อยากนอน รู้สึกง่วง แต่นอนไม่หลับ ควรทำอย่างไรดี

เคยไหม? รู้สึกง่วงมาก แต่ยากที่จะนอนหลับ ไม่ว่าจะพยายามนับเลข นับแกะ หรือนั่งสมาธิอย่างไรก็นอนไม่หลับสักที กว่าจะรู้ตัวอีกทีก็เช้าตรู่เข้าไปแล้ว จนหลายครั้งอดสงสัยไม่ได้ว่า อาการอยากนอนแต่นอนไม่หลับนี้จะเป็นสัญญาณเตือนของโรคร้ายใดหรือไม่

หากคุณเป็นอีกคนที่รู้สึกง่วงมาก อยากนอนแต่รู้สึกว่านอนไม่หลับสักที ลองมาทำความเข้าใจถึงสาเหตุ อาการที่เกิดขึ้น ไปจนถึงแนวทางการดูแลตัวเองเบื้องต้นจากอาการง่วงแต่นอนไม่หลับได้ในบทความนี้กัน

เข้าใจ ‘นาฬิกาชีวิต’ กันก่อน

ทุกกิจกรรมในแต่ละวันล้วนมีนาฬิกาคอยกำหนดเวลาอยู่เสมอ ไม่เว้นแม้แต่ร่างกายที่มี ‘นาฬิกาชีวิต’ ที่คอยกำหนดและกระตุ้นการทำงานในแต่ละส่วนของร่างกายเช่นกัน

นาฬิกาชีวิต (Body Clock) คือ นาฬิกาที่ควบคุมระบบการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกายของมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็นการหลั่งฮอร์โมน การตื่นนอน การนอนหลับ ไปจนถึงการปรับตัวในอุณหภูมิและสภาพแวดล้อมต่าง ๆ

หากนาฬิกาทั่วไปมีถ่านคอยให้พลังงาน นาฬิกาชีวิตเองก็มีกลุ่มเซลล์ที่เรียกว่า ‘นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus: SCN)’ คอยควบคุมเช่นกัน โดยกลุ่มเซลล์ดังกล่าวนี้จะตอบสนองต่อแสงและความมืดที่กระทบประสาทของดวงตา กล่าวคือ หากมีแสงมากระทบดวงตาเมื่อไหร่ กลุ่มเซลล์ตัวนี้ก็จะส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาชีวิตเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบอื่น ๆ ภายในร่างกายต่อไป

นาฬิกาชีวิตนั้นจะทำงานเป็นวงจรที่เรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ในแต่ละรอบวงจรจะใช้เวลาประมาณ 24 ชั่วโมง โดยจะเริ่มทำงานก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับแสงแดดและอุณหภูมิที่เหมาะสม โดยเมื่อประสาทของดวงตาได้รับการกระตุ้นจากแสง ร่างกายก็จะมีอุณหภูมิสูงขึ้น ส่งผลให้กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอล ชะลอการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน และเริ่มกระตุ้นการทำงานของระบบอื่น ๆ ภายในร่างกายต่อไป

อย่างไรก็ดี จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ของนาฬิกาชีวิตนั้นเป็นอีกหนึ่งระบบภายในร่างกายที่สามารถเสื่อมสภาพได้ตามอายุที่เพิ่มขึ้น ตลอดจนการเสื่อมสภาพของสมองส่วนไฮโปธาลามัส นอกจากนี้ พฤติกรรมการใช้ชีวิต ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้นาฬิกาชีวิตทำงานผิดเพี้ยนได้เช่นกัน

ในกรณีผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่แล้วจะมีพฤติกรรมนอนเร็วตื่นเช้าแทนอาการอยากนอนแต่นอนไม่หลับ ซึ่งอาการดังกล่าวนี้จะจัดอยู่ในกลุ่มอาการ Advanced Sleep Phase Syndrome (ASPS) ซึ่งเกิดขึ้นจากอายุที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้อุณหภูมิในร่างกายปรับตัวลดลงเร็วในช่วงหัวค่ำ และรู้สึกง่วงไวขึ้น จากปกติจะง่วงราว 4 ทุ่มก็จะขยับมาเป็นช่วง 1 – 2 ทุ่มแทน

ในทางตรงกันข้าม แม้อาการนอนเร็ว ตื่นเร็ว จะเป็นส่วนหนึ่งของความเสื่อมสภาพของนาฬิกาชีวิต แต่อาการอยากนอนแต่นอนไม่หลับนั้นกลับเป็นการทำงานที่ผิดปกติของนาฬิกาชีวิต เนื่องจากพฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอดนอน การดื่มกาแฟหลายแก้ว เพื่อกระตุ้นร่างกายในแต่ละวัน ความเครียดสะสม ไปจนถึงพฤติกรรมที่ส่งผลต่อสุขภาพการนอนหลับได้

รู้จักสาเหตุสำคัญของอาการอยากนอนแต่นอนไม่หลับ

อาการอยากนอนแต่นอนไม่หลับนั้นเกิดขึ้นจากการทำงานของนาฬิกาชีวิตที่ผิดปกติ ซึ่งสะสมมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นความเครียด การอดนอน การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน จนแสงจากโทรศัพท์ไปกระตุ้นการทำงานของนาฬิกาชีวิต การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไปจนถึงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนสูง

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รีบดูแลรักษา อาการง่วงแต่นอนไม่หลับบางคืนอาจเพิ่มระดับความรุนแรงจนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังได้ โดยเบื้องต้นแล้ว อาการนอนไม่หลับนั้นจะมีระดับความรุนแรง 4 ระดับ ประกอบไปด้วย

1. หลับยาก : ใช้ระยะเวลาหลายชั่วโมงก่อนจะง่วงและหลับได้ในที่สุด ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นจากพฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น การเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟปริมาณสูง
2. หลับไม่ทน : อาการตื่นกลางดึก หรือผู้ที่ชอบงีบหลับตอนหัวค่ำ แต่จะตื่นนอนอีกทีช่วงกลางดึก รู้สึกตื่นตลอดทั้งคืน กว่าจะหลับได้อีกครั้งต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง หรือไม่ก็กลับไปนอนไม่ได้อีกเลย ส่วนใหญ่มักเกิดจากความเครียดสะสม ตลอดจนการทำงานหนักจนรู้สึกเหนื่อยล้า
3. หลับไม่สนิท : อาการหลับ ๆ ตื่น ๆ รู้สึกเหมือนหลับ แต่ไม่ได้หลับจริง ๆ มักเกิดขึ้นจากความเครียด ตลอดจนการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนช่วงก่อนเข้านอน
4. นอนไม่หลับเลย : อาการนอนไม่หลับ ตาค้าง ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็นอนไม่หลับ มักเกิดจากความเครียด ตลอดจนปัญหาทางด้านสุขภาพกายและใจบางประการ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการรักษา

ดูแลอาการนอนไม่หลับเบื้องต้นอย่างไร?

เมื่อรู้สึกอยากนอนแต่นอนไม่หลับ คนส่วนใหญ่มักยิ่งรู้สึกกังวลจนทำให้นอนไม่หลับมากกว่าเดิม ดังนั้น เพื่อดูแลอาการนอนไม่หลับได้อย่างยั่งยืนและมีประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้เริ่มต้นจากการพิจารณา 4 เรื่องสำคัญ ดังนี้

1. สำรวจระดับความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับ

หากมีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำ จนเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันในแง่มุมอื่น ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อวางแผนการรักษาทันที แต่หากยังนอนหลับได้ แต่ใช้เวลานาน อาจเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

2. ปรับพฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอน

เช่น งดดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 4 – 8 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ตลอดจนงดเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนอย่างน้อย 15 – 30 นาที เพื่อช่วยให้นาฬิกาชีวิตค่อย ๆ ปรับระดับอุณหภูมิและระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย

3. รู้เท่าทันความเครียดและความวิตกกังวลของตัวเอง

ความเครียดจากการทำงาน รวมถึงชีวิตรอบตัวนั้นเป็นส่วนสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนหลับ โดยการแก้ปัญหาในส่วนนี้เริ่มต้นได้จากการฝึกสมาธิก่อนนอน เพื่อเป็นการเคลียร์เรื่องในสมอง ตลอดจนปรีกษานักจิตวิทยาและนักจิตบำบัดเพื่อเท่าทันความคิดและค่อย ๆ คลายปมความเครียดรอบด้าน แม้จะใช้เวลานาน แต่หากทำเป็นประจำต่อเนื่อง มั่นใจได้ว่าทุกคนจะสามารถค่อย ๆ ปล่อยวางความเครียดได้

4. เช็กสุขภาพร่างกายเป็นประจำ

อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคร้ายอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ได้ ดังนั้น หากเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ หรือรู้สึกอยากนอนแต่นอนไม่หลับเป็นเวลานาน ขอแนะนำให้ลองไปตรวจเช็กสุขภาพร่างกาย ตลอดจนสุขภาพการนอนหลับร่วมด้วย

เป็นอย่างไรกันบ้าง เพียงเท่านี้ทุกคนก็รู้ถึงสาเหตุและวิธีการรับมือกับอาการอยากนอนแต่นอนไม่หลับเบื้องต้นแล้ว อย่างไรก็ดี หากรู้สึกว่าอาการนอนไม่หลับยิ่งทวีความรุนแรงจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันเมื่อไหร่ ควรรีบไปปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเช็กความผิดปกติทันที

สำหรับใครที่มีอาการอยากนอนแต่นอนไม่หลับ แต่ระดับความรุนแรงของอาการยังไม่สูงมาก ตลอดจนเข้าใจว่าอาการนอนไม่หลับของตนเองอาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและความเครียดบางส่วน Sabai arom มาพร้อมกับน้ำมันหอมระเหย ซึ่งเป็นสเปรย์ฉีดหมอนช่วยนอนหลับ ผสานคุณค่าจากลาเวนเดอร์ กระดังงา และคาโมมายล์ ช่วยให้ทุกคนเข้าถึงการนอนหลับที่เป็นสุขได้ง่ายขึ้น สนใจสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Facebook: Sabai arom หรือโทร 097-264-2401